Gaur egun jende kopuru handi batek gehiegizko pisua jasaten du, eta, aldi berean, jende arrunt askok ez du ideiarik nola kendu gehiegizko kiloak behar bezala bere osasunari kalterik egin gabe.
Etxean hilabete batean pisua nola galtzen ikastea erabakitzen baduzu, lehenik eta behin, pisua galtzeko hainbat metodo ezagutu behar dituzu, eta orduan bakarrik aukeratu zuretzako metodo egokiena eta pixkanaka-pixkanaka aplikatu hilabetean zehar.
Nola galdu pisua hilabete batean etxean zure osasuna kaltetu gabe
Primeran ulertu behar duzu ahalegin berezirik egin gabe nahiko zaila izango dela hilabete batean emaitza positiboak lortzea eta, beraz, irudi argala lortzeko bidean hurrengo osagaiak kontuan hartu behar dituzu:
- Jarduera fisikoa egiteko erabilgarritasuna. Hemen argi eta garbi erabaki beharko duzu zure gorputzeko zein atal behar duten lehentasunezko zuzenketa - azken finean, sabeleko bolumenarekin arazoren bat baduzu, orduan onena da sabeleko ariketak jarduera fisiko gisa aukeratzea. Arazoa aldaketako gantz tolesetan badago, zure ariketa propioa aukeratu beharko duzu berariaz. Aldi berean, ez zenuke berehala jarduera fisiko aktibora aldatu behar; Hobe da pixkanaka-pixkanaka aurkeztea: lehenik eta behin oheratu aurretik ibilaldi arin batekin, gero footing-era, goizeko ariketetara pasatzea, eta pixka bat geroago etxeko ariketa-makina eraginkorren bat bilatu dezakezu zeure burua.
- Elikadura. Hau ere pisua galtzen ari zaren bitartean zure bizitza berriaren osagai oso garrantzitsua da hilabete osoan zehar, baina aldi berean ulertu behar duzu dieta egokia jarraitu beharko duzula gehiegizko pisuaren arazoa konpondu ondoren ere. Zure ahalegin fisikoak elikadura egokiarekin konbinatuz, askoz azkarrago lortuko duzu nahi duzun emaitza. Hemen, gainera, argi ulertu behar duzu zure elikadurarekiko jarrera aldatu beharko duzula gorputz eder, argal eta tonifikatu bat lortzeko. Kaloria ingesta nabarmen murriztu beharko da, baina, aldi berean, zure gorputzak ez ditu inola ere beharrezkoak diren substantzia erabilgarriak eta baliotsuak galdu behar, beraz:
- Beharrezkoa da ahalik eta ur garbi gehien edan;
- Murriztu janari-kopurua zure palmondoaren tamainara;
- Jan 4-6 aldiz egunean zati txikitan;
- Kendu zure dietatik kaloria handiko elikagaiak eta azukre asko duten elikagai guztiak;
- Pisuaren etengabeko kontrola. Gorputzak ematen dizun seinaleak ulertzen ikasi behar duzu, edozein dela ere: mina, zorabioak, goragalea edo, besterik gabe, ondo ez sentitzea. Esaterako, zure gorputzak ezin du jasan horretarako aukeratu duzun jarduera fisikoa, eta kasu horretan hobe da dieta eraginkorrenetako bat egitea eta ariketa konplexuekin ez oinazea egitea. Baina, aldi berean, ez ahaztu noizean behin esperientziadun nutrizionista batekin kontsultatzea.
Oinarrizko elikadura-arauak pisu galera eraginkorra izateko
Pisua galtzen hastean, hilabete batean galdu behar duzun pisu-kopuru optimoa ez dela 10 kilogramo baino handiagoa izan behar ulertu behar duzu, kasu honetan bakarrik ezin duzu zure osasunaren beldur izan. Presta zaitez horretarako. Zure dieta modu esanguratsuenean aldatuko dela, gogoko dituzun elikagai askori utzi beharko diozula eta lehen menuan ez zeuden elikagaiak jaten hasi beharko duzula.
Jende askok, hainbat arrazoirengatik, sarritan egunean pare bat aldiz bakarrik jaten du, janari kantitate handiak kontsumitzen dituen bitartean. Zure eguneroko dieta osoa 4-6 anoetan banatu beharko duzu eta une jakin batean jaten saiatu beharko duzu, eta ez ausaz.
Gosaria arratsaldeko 11:00ak baino lehen egin behar da, afaria komeni da oheratu baino hiru edo lau ordu lehenago gutxienez, bazkaria edozein norabidetan nahastu daiteke, baina komeni da egunaren erdian egitea. 18:00etatik aurrera ez jatea erabakitzen baduzu, saiatu arau hau betetzen eta ez desbideratu inola ere. Bestalde, zure lanaldia 18:00etatik aurrera amaitzen bada, ez zenuke zeure burua gosea hil behar. 20:00ak baino lehen askaria nahiko onargarria da.
Zergatik kendu behar duzu azukrea eta gatza zure dietatik
Oraindik ezin izango dituzu elikagaien osagai hauek erabat utzi, ia edozein elikagai modernotan sartzen baitira, baina haien kontsumoa gutxitzea nahiko erraza da.
Azukrea azkar koipe bihurtzen da zure gorputzean, beraz, tea edo kafea edaten baduzu, saiatu edari hauek azukrerik gabe kontsumitzen, ordezkatuz, adibidez, eztiarekin, baina baita kantitate txikietan ere. Pisua galtzen duzun lehen egunetan, benetan zerbait gozoa nahi izango duzu, zeren txikitatik jende asko ohitu baita janari gozoekin gose sentimendua itotzera, baina, egia esan, hau engainua da eta are gehiago jan nahi izango duzu.
Gatzari dagokionez, gorputzean ura atxikitzeko propietatea du, eta horrek azkar ekar dezake edema eta puztura sortzea zure gorputzean. Beraz, elikagaien gatz-kopurua mugatzea nahi den emaitza azkar lortzeko ezinbesteko baldintza ere bada.
Bide batez, egunean nahiko ur kantitate handia edan beharko duzu - 2 eta 3 litro bitartekoa, hau beharrezkoa da metabolismoa hobetzeko eta egunean zehar izango duzun gose sentimendu hori aspertzeko. Aldi berean, tea, kafea, zopa, zukuak ezin dira ur gisa balio - hori guztia elikagaitzat hartuko da.
Jakin behar duzu pisua galdu duten jende askok gomendatzen duela edalontzi bat ur edatea oheratu aurretik goiz eta arratsaldero. Ondorioz, batzuek hilabete batean hainbat kilogramo galtzea lortu zuten dietarik gabe.
Nolakoa izan behar da gutxi gorabehera zure eguneroko dieta?
- Ez dugu inoiz gosaria saltatzen. Kalitate handiko pisua galtzeko, goizean jatea oso beharrezkoa da; momentu honetan karbohidratoak sartu behar dituzu zure dietan zerealak, barazki entsaladak eta legamiarik gabeko ogi moduan. Entsaladaren ordez, erraz presta ditzakezu hainbat barazki lurrunetan gosaltzeko edo ayran edo kefir edalontzi bat edan.
- Bazkaltzeko, hobe da zopa arinak eta kaloria gutxiko hainbat barazki eta fruta entsalada prestatzea.
- Afarirako arraina jan dezakezu (itsasoa eta giharrak), haragi gihar zati txiki bat (ahal izanez gero, oilasko bularkia edo indioilar bularra, behi zati giharrak), arrautza egosiak ere ezin hobeak dira afarirako. Barazki gordinak plater nagusiari gehitzen zaizkio.
- Egunean zehar, fruta moduan mokadu txiki pare bat egin ditzakezu, kaloria handiko bananak izan ezik.
Zein jarduera fisiko konbina daiteke oinarrizko dietarekin?
Hilabete batean kilo gehien nola galtzen den etxean jakin nahi baduzu, begiratu espezialisten gomendioak, eta ia denek emango dizute dieta eta jarduera fisikoa konbinatzeko aholkuak. Ariketa eta pisua galtzea konbinatzea beharrezkoa ez dela uste dutenentzat, 10 eta 15 kilogramo galdu ondoren gorputzean ziur apurtuko den azala non jarriko duten galdetzea besterik ez da geratzen.
Pisua galtzen duzun bitartean larruazala modu eraginkorrean estutzeko leku egokietan, ez duzu gimnasioan izena eman beharrik - etxean ere ariketa eraginkorra egin dezakezu. Hau egin dezakezu:
- Izena eman igerilekuan igeri egiteko;
- Patinetan edo bizikletan ibiltzea arratsaldeetan (neguan - eskia eta patinajea);
- Egunean gutxienez 10 mila pauso eman, utzi bizimodu sedentarioa;
- Goizean korrika hasi;
- Erosi muskulu-talde guztientzako entrenatzaile bat eta etxean ariketa aktiboa egin.
Nola estutu azala gorputzeko atal ezberdinetan pisua galtzen duzun bitartean
- Zure sabeleko azala estutu behar baduzu, ezin duzu besterik gabe egin abdominalak ponpatu gabe. Sabelaldea sendotzeko, besterik gabe, etzan zaitez lurrean eta saiatu hankak lurretik ahalik eta altuena altxatzen eta ahalik eta denbora gehien esekita mantendu. Goiko abdominalak supine posizioan indartzen dira. Eskuak buruaren atzean jartzen dira, hankak belaunak tolestuta eta gorputza zenbait aldiz altxatzen da hainbat pasetan (hasteko 20-30 jasoaldi nahikoa da, baina denborarekin haien kopurua handitu beharko litzateke).
- Gehiegizko azala kendu behar baduzu beso meheagoetatik, belaunikatu eta belaunetan etzanda jarri. Modu honetan flexioak eginez, besoak ahalik eta ederrenak egiteaz gain, bularren forma mantenduko duzu.
- Zure izterretan eta hanketan larruazala zapaldua gainditu behar baduzu, ariketak egin behar dituzu ahalik eta sarritan, 10 multzotan hiru aldiz egunean hiru aldiz, denboran zehar karga ere handituz.
Etxean kalitatezko pisua galtzeko dietarik onenak
Kim Protasov nutrizionista israeldarraren dieta
Esne hartzitua eta barazki freskoak aktiboki erabiltzea gomendatzen du. Pisua galtzen duzun lehen astean, zure dietak arrautza egosiak, sagarrak, gazta, gazta eta barazkiak izan behar ditu batez ere. 2, 3 eta 4 asteetan, gazta kantitatea nabarmen murrizten da eta lurrunetan haragia, arraina edo hegaztiak gehitzen dira.
Dieta honen arabera, egunean gutxienez litro eta erdi ur edan behar duzu. Dieta hau kontraindikatuta dago gastrointestinal arazoak dituzten pertsonentzat.
Japoniako dieta
Dieta ezagun honen arabera, pisua azkar galtzeko eta lortutako emaitza etengabe mantentzeko, zure dietatik kanpo utzi besterik ez duzu behar: azukrea eta gatza, alkohola, ogia eta edozein irina produktu.
Landare-dieta
Dieta honen arabera, egunean 1,5 kg barazki gordinak edo lurrunetan jan behar dituzu.
Aniztasuna lortzeko, gantz gutxiko esnekiak, muesli eta zekale-ogia gehi ditzakezu zure dietan. Egun osoan ura eta te berdea bakarrik edan dezakezu. Hona hemen gutxi gorabehera eguneko menu bat landare-dieta batean:
- Gosaltzeko ogi zati bat jan dezakezu entsalada, jogurt eta sagar erdi batekin.
- Bazkaria patata egosi eta barazki zopa, tomate eta pepino entsalada ogi xerra batekin izan daiteke.
- Azenario entsalada batekin afaldu dezakezu gazta, baratxuria eta krema garratza eta dena garbitu te berdearekin.
Fruta-dieta
Baina barazkiak bakarrik ez dira egokiak dietarako, frutak ere erabil ditzakezu horretarako; hemen jatea gomendatzen ez den gauza bakarra banana eta mahatsa dira.
Kasu honetan, zure lagin-menua honela izango litzateke:
- Gosaltzeko 20 g fruitu lehor eta pomelo bat jaten dituzu;
- Bazkaltzeko haragi zati txiki bat eta 100 gramo baia inguru ordaindu ditzakezu.
- Arratsaldeko askaria egiteko, meloi xerra batzuk, sagar berde bat eta laranja txiki bat oparitzen ditugu.
- Afarirako fruta mazedonia eta arrain egosi zati bat prestatzen ditugu.
Nola irten edozein dieta behar bezala eta lortu nahi den emaitza
Hilabete osoan dietarik zorrotzena jarraitu baduzu, dieta uzten duzun hurrengoan jarraibide hauek zorrotz jarraitu behar dituzu:
- Ohiko elikagaiak zure dietan sartu behar dira pixkanaka. Dieta amaitu eta 10 egun igaro ondoren, janari frijituak eta koipetsuak jaten hasteko aukera izango duzu sabeleko beldurrik gabe.
- Elikagaien kaloria edukia egunean 100 Kcal baino gehiago handitu daiteke.
- Ez jan kaloria handiko elikagaiak gauez, egun gutxitan aurreko pisura itzultzeko;
- Jarraitu sarri jaten, apurka-apurka eta zatika, azken hilabetean jadanik era honetara jateko ohitura sortua izango duzulako;
- Edan zure gorputzak behar duen ur kantitatea;
- Kendu menutik hainbat tarta, erroskilak, gaseosa eta janari azkarra;
- Jarduera fisikoaren bidez forman mantentzen jarraitu.
Dieta egokia aukeratu eta goiko gomendio guztiak beteta, ez duzu gehiago galdetuko nola galdu pisua hilabete batean etxean, orain zailtasun handirik gabe beharrezko pisua lor dezakezulako. Zure figuraren itxura hobetu, bizitzari buruzko jarrera eta ikuspegi positiboagoa lortuko duzu, eta horrek guztiak oso eragin positiboa izango du zure osasunean.